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家でできる体幹トレーニングでバドミントンが上達するおすすめの方法

更新日:2021/2/3

こちらの記事では、体幹を鍛えることでバドミントンでは、どのようなメリットがうまれるのかということと、家でできる鍛え方やトレーニング器具も合わせて紹介しています。

また、腰痛などの怪我の予防ダイエット効果など私生活にも影響を与えることや、体幹を十分に鍛えている方で物足りなさを感じている方も含めた内容になっておりますので、是非、既読いただければ幸いです。

 

 

バドミントンで体幹を鍛える理由は??

 

そもそも何故、体幹を鍛えなくてはいけないのか??意味があるのか?について解説いたします。

体の筋肉の種類には2つに大きく分けられます。

 

それは赤筋白筋とよばれるものです。

 

赤筋は細い筋肉で主に持久力に適した筋肉と言われています。

 

例えば、マラソン選手は体が細い選手がほとんどだと思います。

 

マラソン選手のほとんどが、赤筋で作られた筋肉と言ってもよいくらい一般の方から見て、赤筋の量が多いという特徴があげられます。

 

また、赤筋には、筋肉に酸素を運んでくれる役割があるため、体に十分な酸素を取り入れつつ、42.195kmを走ることができます。

 

次に白筋短距離選手に適した筋肉と言われています。

 

例えば、短距離の100mオリンピック選手は、ムキムキな体をした選手が多いと思います。

 

あの体のほとんどは、白筋で作られているという特徴があげられます。

 

この白筋は主に瞬発力があり、スピードに適しています。

 

しかし、赤筋とは反対に、酸素を運びにくい筋肉と言われているため、無酸素の筋肉とも呼ばれています。

 

そのため、100mを全力で走っているオリンピック選手であっても息切れをしている選手が多いのではないでしょうか。

 

では、バドミントンに置き換えて、この赤筋白筋のどちらを鍛えれば良いか、答えは両方鍛えることをおすすめします。

 

バドミントンでは、持久力も必要になってきます。

 

特にシングルスプレーヤーの場合、一人で広いコートを守らなくてはならないため、持久力すなわち赤筋も必要になってきます。

 

同時に白筋も鍛えることで、瞬発力により、フートワークも素早く動くことができます。

 

 

柔軟性って必要??

バドミントンでは、柔軟性がおおいに必要になってきます。

 

体幹だけではなく、手首や足など、あらゆる関節の柔軟性があれば、レベルアップもできるでしょう。

 

例えば、足の柔軟性がある場合、開脚時に幅広く一歩を踏み出せることができるため、その分時間のロスも少なくなり、相手が放ったギリギリのシャトルも拾うことができます。

 

 

また、柔軟性により関節がバネの役割として働き、コートを蹴る力もより強力になるため、素早いフットワークを可能にしてくれます。

 

 

世界選手権で優勝した奥原希望選手は、もの凄い柔軟性のある選手といえます。

 

そのため、粘り強いプレーをすることもでき、海外のトッププレーヤー達と戦えるということに繋がるのではないでしょうか。

 

 

体幹を鍛えるメリット9つを紹介!!

①力強いショットが可能

体幹の筋力があることで力強いショットを打つことができます。

 

バドミントンでは、手首が大切と昔から言われていますが、それと同じくらい体幹の筋力も必要です。

 

例えば、スマッシュを打つときは、正しいフォームであれば、ほぼ全身の筋力を使います。

 

そのため、前述した白筋(瞬発力)があれば、シャトルにエネルギーを伝えやすくなります。

 

さらに、柔軟性が伴うことによって、より強力なスマッシュを打つことができるでしょう。

 

② 正確なショットが可能

体幹を鍛えることで、固定力がついてきます。すなわち、ブレない体を作ることで、狙った所に正確なショットを打つことができます。

 

バドミントンでは、常に体を動かしつつ、ショットを打たなければなりません。

 

少しでも、体の軸がブレると安定したショットを打つことができなくなります。そのため、体を固定させる強い体幹の筋力があることで、コントロールを安定させることができます。

 

③ サーブが安定

バドミントンのサーブのやり方として、「バックハンドサーブ」「フォアハンドサーブ」の2種類に分けられます。

 

その中で、ロングサーブとショートサーブに分かれますが、双方ともに体幹が安定していないと、狙った箇所に打つことが難しくなります。

 

主に、狙った所にサーブを打てない時、打ち方が問題という場合が多いのですが、試合中の疲れになどにより、体幹がブレることで、サーブが乱れてしまう可能性も少なからずあります。

 

また、シングルス等で、ファアハンドサーブを打つ場合、体幹も加わるため、安定したショットを打つためには、強い体幹が要求されます。

 

 

④ 素早いフットワーク

例えば、100mの短距離選手の場合、体の余計なブレを少なくすることで、タイムを縮めることができます。

 

バドミントンの場合は、縦、横、斜めなど様々な方向に、動かなければなりません。

 

そのため、体のブレが大きく関わってきます。これを強い筋力で固定することにより、ブレも少なくなり、素早いフットワークを可能にします。

 

 

⑤ 基礎体力の向上

呼吸をする時には、体幹の筋力を使います。

 

皆さんは「あばらの骨(肋骨)」を痛めたことはないでしょうか?肋骨を痛めた方には、分かると思いますが、呼吸がしにくくなると思います。

 

肋骨にも筋肉が付いており、呼吸には必要な筋肉になります。

 

他にも、腹筋や大胸筋など何十種類もの体幹の筋力が加わって呼吸を行うため、バドミントンでは、体幹を鍛えることで、楽に呼吸をさせてくれて、スタミナが切れることを抑えてくれます。

 

⑥ 綺麗な正しいフォーム

体幹の固定力と柔軟性により、より綺麗なフォームで試合を展開することができます。

 

フォームが崩れることで、ショットの精度が落ちるため、体幹が強いことで、ブレない正しいフォームを可能にしてくれます。

 

⑦ 痩せやすい体になる

体幹筋には、大きな筋肉がたくさん付着しています。

 

例えば、ダイエットをする時に、手の小さな筋肉を鍛える人はいないと思います。

 

主に体幹を鍛える方が多いと思いますが、これは、大きな体幹筋を鍛えることによって、代謝を上げることができ、痩せやすい体を作ることができます。

 

⑧ 姿勢がよくなる

椅子に座る時は、皆さん楽な姿勢を好むと思います。

 

しかし、会社や学校などでは、楽な姿勢で座ることができず、疲れによりストレスを抱える方も多いのではないでしょうか。

 

姿勢に関しても、様々な筋肉が使われていますが、例えば、腹筋を鍛えることで、腹筋が体を押し上げてくれて猫背などの姿勢を正してくれます。

 

また、体幹が強い人ほど長時間、正しい姿勢を保つことができます。

 

 

⑨ 腰痛の予防

腰痛の原因にも様々な要素が含まれていますが、腰痛の代表的なものとして「ぎっくり腰」があげられます。

 

ぎっくり腰と言えば、立てないほどのぎっくり腰をイメージする方が多いと思いますが、普通に生活できるレベルの軽いぎっくり腰もあります。

 

バドミントンでは、日ごろ練習をしていない方が急にラケットを握り、スマッシュなどを打つと起こしやすいケガになります。

 

これは、歩けるけど痛い、普通に座ってるだけで痛い、食器を洗う時に痛いなど、日常生活にも支障をきたしてしまうなどもあるため、常日ごろ体幹を鍛えることは必要です。(※痛みがある場合は完治してから無理のない体幹トレーニングを始めましょう)

 

 

家でできる体幹トレーニング方法は??

赤筋(持久力)白筋(瞬発力)を鍛えるためには、ジムに行き、マシーンを使用してジョギングと筋トレを行えばできるのですが、ここでは、自宅でできる赤筋(持久力)白筋(瞬発力)を同時に鍛える方法について解説いたします。

ポイント

筋肉は筋肉の繊維が破壊されて、それを修復していく過程で筋肉量が増えていきます。この筋肉が破壊された時に生じる痛みが筋肉痛になります。筋肉を正しいトレーニング方法で実践していくことでしっかりとした強い筋肉になっていきます。

 

また、体幹運動は十分に行っている方で、物足りなさを感じている方向けにも解説いしますので、是非参考にされて下さい。

 

① プランク

【初級者】

体幹を全体的に鍛えることができます。両肘を床につけて、うつ伏せになり、足は肩幅に開いた状態で体を浮かせます。

 

その状態をキープしたまま30秒間キープします。

 

2セット行って楽な場合は次のステージに進みます。

 

【中級者】

このステージでは、先ほど行った運動に、片足を上げ続ける運動になります。

 

腰を浮かさないように足を最大限の高さまで上げます。

 

これを30秒間交互に2セットずつ行います。

 

これでもできる場合は体幹や足首に重りをつけて行いましょう。

 

重りは下記のおすすめ器具にて紹介しています。

 

 

② サイドブリッジ

【初級者】

腹斜筋とよばれる、脇腹の筋肉を鍛えてウエストを引き締めることもできます。

 

横向きになり、片肘を床につけて、体を浮かせます。

 

足はしっかりと伸ばした状態で、30秒間保ちます。

 

これを反対側交互に2セットずつ行いましょう。

 

負荷が足りない場合は次のステージへ進んでください。

 

【中級者】

先ほどの状態から、片足を上げます。

 

上げる時は膝を伸ばした状態で、できるだけ上後方の限界まであげましょう。

 

上後方に上げた状態から5秒間止めて、ゆっくりと下ろします。これを、交互に20回を2セットずつ繰り返してください。

 

上級者向けとしては、足首に1キロの重りを装着した状態でおこなって下さい。

 

重りは下記のおすすめ器具にて紹介しています。

 

③ バックブリッジ

主にお尻(臀部)と背中の筋肉を鍛えることができます。

 

仰向けの状態で両膝を立てます体を床から離すようにゆっくりと上げ5秒間保ちます。

 

ゆっくりと下げ、これを30回行いましょう。

 

【中級者】

両肘を伸ばした状態で両腕を頭の上に上げて下さい(バンザイの状態)。

 

次に片足を挙げてください。

 

上げた片足は膝をしっかりと伸ばした状態です。

 

伸ばした片足を5秒間止めて、これを30回繰り返し行います。

 

これも負荷が足りない場合は、両足に1キロの重りを取り付けて実施してください。

 

④ シットアップ

【初級者】

腹直筋と呼ばれる、お腹の筋肉を鍛えることができます。やり方としては、一般的な腹筋運動ですが、上体を起こしつつ、右か左のどちらか一方に体にひねりを入れます。両手は胸の前にクロスさせた状態からはじめましょう。20回×2セット行って負荷が足りない場合は、次のステージに進みます。

 

【中級者】

負荷が足りない場合は両手を頭の後ろにして状態を起こします。これも20回×2セットして足りない場合は、両手首に重りをつけて負荷を与えます。

いわゆるシックスパックの上部を作るのに重要な要素です。

ポイント

人間の腹筋はもともと割れています。そのため、痩せれば見えてくるのですが、綺麗なシックスパックを作りたい場合、姿勢を正したい場合など、この腹直筋をしっかりと鍛えることで作れます。しかし、もともと薄い筋肉により、大きくするためには、回数より負荷が必要です。鉄アレイや手首に錘を巻いた状態で行いましょう。腹直筋の下部を鍛えたい場合は、レッグレイズをおこないましょう!

 

 

体幹トレーニングおすすめ器具6つ

負荷が足りない場合にトレーニングを続けても、赤筋(持久力)はつくかもしれませんが、白筋(瞬発力)は付きにくいことがあります。

 

そのため、器具等を用意して高負荷になる運動をしましょう。

 

高負荷の目安として、体幹トレーニング後に筋肉痛などが全くない場合、負荷がたりない可能性があります。

 

自宅ではマシーンが無い家庭がほとんどだと思うため、負荷が足りない場合は器具等のアイテムを使用してトレーニングを行いましょう。

 

トレーニングマット

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ヨガマット

税込 2、450円~

体幹トレーニングには必須アイテムです。床が痛いと適切にトレーニングを行うことができません。マット上にてトレーニングを行うことをおすすめします。

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足首に重り

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足首の重り1kg

税込 1、099円~

体幹運動が物足りない方で足首に重りを付けて負荷を与えましょう!

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ボールでトレーニング

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メディシンボール

税込 3、180円~

男性におすすめです!20回腹筋運動を行っても、筋肉痛がない場合は負荷量が足りない1サインです。このような錘をもって行うことで、筋肉に高負荷を与えることができます。

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体幹に重り

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体幹トレーニング錘

税込 2、599円~

体幹に重りを取り付けてトレーニングを行うことができます。重さを自ら調節することができ、段階に応じて負荷をかけることができます。

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水でトレーニング

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ウォーターバック体幹トレーニング

税込  5、800円~

バックに水を入れて体幹のトレーニングを行うことができます!また、負荷量に合わせて水を調節することができ、使わない時は空気を抜いて簡単に収納できます!具体的なトレーニング方法は下記の動画をご参照下さい。

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ゲーム感覚で筋トレ

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Plankpad

税込 16、500円~

スマホでゲームを楽しみながら体幹トレーニングへ取り組むことができます!詳しくは下記の動画をご参照下さい。

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体幹トレーニングの食事は??

食事はしっかりととりましょう。

 

鳥の胸肉、ササミ、チーズ、牛肉の赤身などから得られるタンパク質、野菜などのビタミン、炭水化物のエネルギー源をしっかり摂取しないと、トレーニングをしても筋肉はつきません。

 

また、炭水化物抜きダイエットやタンパク質のみの食事なども、筋肉を作る要素が含まれていないため代謝量が落ちてしまいます。

 

そのため、一時的に体重は落ちますが、リバウンドのきっかけを作ってしまうため、しっかりと食事をした上で、足りない分はプロテインなどを摂取して補いましょう。

 

まとめ

体幹トレーニング方法はいかがでしたでしょうか。筋トレ後に一番大切なことは食事です。バランスよくしっかりと食べることで、バドミントンで使える筋肉がつき、ダイエットも同時に進めることができます。食事に関しては無理なく進めていきましょう。

 

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