こちらの記事はバドミントンで必要な体幹の力を鍛える方法をご紹介いたします。
体幹筋が強いと多くのメリットが生まれ上達し試合に勝つ近道とも言えます。
体の仕組みを理解しパーソナルトレーナーとして働いている私の経験を活かして、体幹を鍛えたいという方に詳しく解説いたしますので是非ご覧ください。
バドミントンで体幹を鍛える理由は？？
体幹を鍛えることでどのようなメリットが生まれるのか、以下に詳しく解説していきます。
基礎体力の向上
体幹には呼吸をするための筋肉が多く付いています。
その呼吸筋と呼ばれるものを鍛えることによって、心肺機能が上がり疲れを感じにくく相手よりも有利に試合を展開することができます。
以下の筋肉が呼吸筋と呼ばれるものです。
| 横隔膜、内肋間筋、外肋間筋、胸鎖乳突筋、前斜角筋、中斜角筋、後斜角筋、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋 |
筋肉は酸素を取り入れることができるため、鍛えることによって疲れにくくなります。
ミスショットを抑える
バドミントンでは、体幹を鍛えることで安定したプレーをすることができます。
例えば、体幹が弱いと体の軸がブレてしまうため、放ったショットが予期せぬ所へ打ってしまい、結果的にミスにも繋がります。
反対に体幹が強いことで、正確なショットを打ちやすく余計なミスショットを軽減させるきっかけになることです。
速いショットを放てる
肩やリストを鍛えるとスマッシュは速くなりますが
体幹も同じように鍛えると素早いスマッシュを放つことができます。
また、体をゼロポジションに戻しやすく連続スマッシュも放ちやすくなります。
フットワークが速くなる
バドミントンは打った後すぐにコートの中心へ素早く戻らなくてはなりません。
状況にもよりますが、バドミントンプレイヤーの多くは打った直後の動きは中心へ戻ろうという動きをします。
コートの奥から放ったショットであれば、なおさら真ん中へ戻らなくてはなりません。
体幹が強いと腰を落としやすく、低い体勢のまま移動することができます。
そのため素早い動きが可能で、体を速く起こしたりもできるため、バドミントンではスピードを上げることに繋がります。
サーブが安定
バドミントンのサーブのやり方として、「バックハンドサーブ」と「フォアハンドサーブ」の２種類に分けられます。
その中で、ロングサーブとショートサーブに分かれますが、双方ともに体幹が安定していないと、狙った箇所に打つことが難しくなります。
主に、狙った所にサーブを打てない時、打ち方が問題という場合が多いのですが試合中の疲れになどにより、体幹がブレることで、サーブが乱れてしまう可能性も少なからずあります。
また、シングルス等で、ファアハンドサーブを打つ場合、体幹も加わるため安定したショットを打つためには、強い体幹が要求されます。
怪我をしにくくなる
体幹を鍛えると腰を痛めにくくなります。
バドミントンでよくある腰の怪我はギックリ腰です。
ギックリ腰と言えば年配の方がなる怪我と思われる方もいらっしゃると思いますが、若年層の方でもギックリ腰になる場合もあります。
特にギックリ腰の予防は腹筋が大切と言われています。
腹筋を鍛え腰を痛めないようにすることが大切です。
痩せやすい体になる
バドミントンをダイエットなどの健康を目的としてされている方も多くおられます。
そこで、体幹筋を鍛えることにより痩せやすい体を作ることができます。
体幹筋には、大きな筋肉がたくさん付着しており、大きな体幹筋を鍛えることによって、代謝を上げることができ痩せやすい体に近づきます。
ダイエット目的とされている方は以下のコンテンツを参考にされてください。
体幹のトレーニング方法
プランク
まずはプランクと呼ばれるものです。
全身の体重を支えることができるようになることが大切となります。
以下に初級者レベルと中級者レベルに分けて方法を解説いたします。
【初級者レベル】
体幹を全体的に鍛えることができます。両肘を床につけて、うつ伏せになり、足は肩幅に開いた状態で体を浮かせます。
その状態をキープしたまま30秒間キープします。
2セット行って全身がガクガクと震えずに支えられる場合は次のステージに進みます。
【中級者レベル】
このステージでは、先ほど行った運動に、片足を上げ続ける運動になります。
腰を浮かさないように足を最大限の高さまで上げます。
これを30秒間交互に2セットずつ行います。
これでもできる場合は体幹や足首に重りをつけて行いましょう。
重りは下記のおすすめ器具にて紹介しています。
サイドブリッジ
腹斜筋とよばれる、脇腹の筋肉を鍛えてウエストを引き締めることもできます。
【初級者】
横向きになり、片肘を床につけて、体を浮かせます。
足はしっかりと伸ばした状態で、30秒間保ちます。
これを反対側交互に２セットずつ行いましょう。
負荷が足りない場合は次のステージへ進んでください。
【中級者】
先ほどの状態から、片足を上げます。
上げる時は膝を伸ばした状態で、できるだけ上後方の限界まであげましょう。
上後方に上げた状態から５秒間止めて、ゆっくりと下ろします。これを、交互に20回を２セットずつ繰り返してください。
上級者向けとしては、足首に１キロの重りを装着した状態でおこなって下さい。
重りは下記のおすすめ器具にて紹介しています。
バックブリッジ
主にお尻(臀部)と背中の筋肉を鍛えることができます。
仰向けの状態で両膝を立てまず体を床から離すようにゆっくりと上げ５秒間保ちます。
ゆっくりと下げ、これを30回行いましょう。
【中級者】
次に片足を挙げてください。
上げた片足は膝をしっかりと伸ばした状態です。
伸ばした片足の状態からお尻を床から離すようにゆっくりと上げ５秒間保ちます。
これを30回繰り返し行います。
これも負荷が足りない場合は、両足に１キロの重りを取り付けて実施してください。
シットアップ
腹筋の上部を鍛えることができます。
【初級者】
腹直筋と呼ばれる、お腹の筋肉を鍛えることができます。
やり方としては、一般的な腹筋運動ですが、上体を起こしつつ、右か左のどちらか一方に体にひねりを入れます。
両手は胸の前にクロスさせた状態からはじめましょう。
20回×２セット行って負荷が足りずキツくない場合は、次のステージに進みます。
【中級者】
負荷が足りない場合は両手を頭の後ろにして状態を起こします。
これも20回×2セットして足りない場合は、両手首に重りをつけて負荷を与えます。
もともと薄い筋肉により大きくするためには、回数より負荷が必要です。
鉄アレイや手首に錘を巻いた状態で行いましょう。
レッグレイズ
腹筋の下部を鍛えることができます。
【初級者】
やり方としては、上体を起こさずに、両膝を伸ばしたまま。
両腕は床についた状態からはじめましょう。
20回×２セット行って負荷が足りずキツくない場合は、次のステージに進みます。
【中級者】
やり方としては、初級者と同じですが錘を足首に装着させた状態で行います
20回×２セット行います。
トレーニングに必要なもの
トレーニングマット
トレーニングする時はマットを敷くことが大切です。
硬い床の上で行うと他の部位を痛めたり、痛くてトレーニングにならなかったりもします。
そのため、クッション性のあるトレーニングマットを敷くことが大切です。
アンクルウエイト
手首や足首など多くの種類が揃えられています。
上述したトレーニングの方法に錘を付けて実施するとより効果的なトレーニングを行うことができます。
柔軟性も必要！
バドミントンでは、柔軟性がおおいに必要になってきます。
体幹だけではなく、手首や足などあらゆる関節の柔軟性があればレベルアップもできるでしょう。
例えば、足の柔軟性がある場合、開脚時に幅広く一歩を踏み出せることができるためその分時間のロスも少なくなり、相手が放ったギリギリのシャトルも拾うことができます。
また、柔軟性により関節がバネの役割として働き、コートを蹴る力もより強力になるため素早いフットワークを可能にしてくれます。
世界選手権で優勝した奥原希望選手は、もの凄い柔軟性のある選手といえます。
そのため、粘り強いプレーをすることもでき、海外のトッププレーヤー達と戦えるということに繋がるのではないでしょうか。
柔軟性を鍛える方法は以下のコンテンツで詳しく解説しています。
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