バドミントンで肩を強くし、スマッシュスピードを上げて、クリアも飛ばす方法を紹介致します。
また、肩の痛みがある方に向けて、その対処方法も記載していますので、痛みのある方も是非ご覧ください。
肩はなぜ鍛えるの？？
バドミントンでは、肩関節を使うことで、スマッシュやクリアを打つことができます。
しかし、肩を回す範囲が狭い場合、スマッシュやクリア等の威力も落ちてしまいます。
この肩を回す範囲とは、肩関節の柔らかさのことです。
他の記事でも紹介しましたが、「世界最速のピッチャー・チャップマン」を皆さんご存知でしょうか。
彼は170km/hの球を投げることができます。
今でもこの記録は抜かれていません。
では、なぜチャップマンが最速の球を投げることができるのか、それは関節がとてつもなく柔らかいからです。
関節の柔らかさを気にすることなく、腕立て伏せ等の筋力トレーニングを行っても、スピードに変化はありません。
むしろスピードが落ちる場合もあります。
しかし、関節が柔らかいだけでは、スマッシュスピードは上がりません。
そのため、肩の筋力トレーニングと柔軟性を高めることができるようなトレーニングが必要となります。
この肩の柔軟性により大きな遠心力が生まれ、筋力トレーニングによりラケット振り抜く力が生まれます。
また、ラケットに重さがあり、振り抜く力があると、強力なスマッシュを打つことができます。
そのため、柔軟性＋筋力トレーニング＝スマッシュスピードを上げ、クリアを飛ばすことができるでしょう。
バドミントンに必要な肩の筋肉とは？？
肩の筋肉には、肩関節周囲筋と呼ばれる筋肉が骨についています。
これは、上腕骨・鎖骨・肩甲骨に付いている筋肉が作用することによって、肩を動かすことができます。
また、肩にも何種類もの筋肉が付いているため、全て鍛えることはできますが、大きな筋肉を鍛えることが大切です。
例えば、手指に付いている小さな筋肉を鍛えても、大きくはなりにくいのです。
そのため、大きな筋肉を鍛えて、効果的な筋力トレーニングをすることが必要となります。
肩の大きな筋肉と言えば、三角筋・僧帽筋・大胸筋と呼ばれるこの３つです。
そもそもこの筋肉は大きいので、トレーニングを行うことにより速く結果を出すことができます。
肩のトレーニング方法
では、前述したように肩の筋力トレーニングと柔軟性を踏まえてトレーニング方法を説明いたします。
１．柔軟性 （30秒間を３回行います）
柔軟性に関しては、基本的に皆さんが行っている準備運動と同じです。
しかし、一つの動作に30秒間行ってください。30秒間行うことで、柔らかい筋肉になってきます。
ポイント
・両手を組み背伸びをするように、両手を上げます。しっかりと肘を伸ばし腕が耳元に近づくように伸ばします。
・右利きの方は右手を後頭部に当てます。徐々に背中まで手を降ろしていきましょう。限界の所で30秒間止めます。
（できる方は左手で右手を掴み下に引っ張ります）（できない方はタオルを背中に回して行いましょう）
・右利きの方は左肘を曲げて右肘を伸ばしたまま、左腕で右肘を包み込むように腕を体の前でクロスさせます。
・両手を体の後ろで組んで下さい。肘を伸ばしつつ体を徐々に曲げていきます。
２．筋力トレーニング
筋力トレーニングは前述したように、三角筋・僧帽筋（上部、中部）・大胸筋を鍛えるトレーニング方法です。
基本的には、腕立て伏せとダンベルを使用することにより鍛えることができます。
大胸筋と三角筋については、腕立て伏せで十分鍛えることができます。
しかし、腕立て伏せは様々な筋肉が複合しているため、体力も必要になります。
そのため、効果的にピンポイントで鍛えたいという方のために、こちらの器具をおすすめします。
【バトルロープ】
バトルロープは複合的な運動を伴いますが、スマッシュに必要な大胸筋、三角筋、僧帽筋を効果的に鍛えることができます。
また、前腕の筋も鍛えることができます。
【アームバー】
アームバーは主に三角筋と大胸筋を鍛えてくれます。腕立て伏せが苦手、または腕立て伏せでは負荷が足りない方におすすめです。
【ダンベルを持って行う場合】
大胸筋と三角筋前部を主に鍛える方法
立っている状態で肩幅に足を広げ、手のひらを天井に向けたまま（前腕回外）ダンベルを持ちます。ダンベルを持ったまま肘を曲げた状態で、肘をかたの高さまで上げます。
また、仰向けの状態からダンベルを上げ下げすると同じように鍛えることができます。
三角筋を全体的に鍛える方法
立っている状態で肩幅に足を広げ、ダンベルを縦に持ちます（前腕中間位）。肘を曲げてそのまま脇腹を広げると三角筋を全体的に鍛えることができます。
僧帽筋（上・中部）と三角筋を全体的に鍛える方法
ダンベルを後頭部の後ろで天井に向かって上げ下げします。上げる時は後頭部の後ろでしっかりと肘を伸ばしたままあげてください。また、下げる時は肩より下までしっかりと下げて下さい。
ダンベルを持っていない方はこちらをご参照下さい。取り外し可能でご自分の筋力に合わせて調節できるタイプです
肩に痛みがある場合
バドミントンをしていると肩に痛みがあるという方もいると思います。
特に多いのが、40代以上の方で四十肩・五十肩と呼ばれる怪我になります。
この怪我は20歳でも四十肩を発症する方もいます。これは、血行が悪いことにより発症してしまいます。
特に多いのは、バドミントンをしばらく行っていなかったが、急に始めることにより肩の炎症を起こしてしまいます。
筋肉にも血管があり、この血管、つまり筋肉の繊維が破れてしまい炎症を起こしてしまいます。
また、痛みを伴うことがほとんどで、動かさないように心がけておいたつもりなのに、復活したと思ってバドミントンを始めるとまた、痛みが始まるということの繰り返しです。
では、どのようなことをすれば、四十肩や五十肩を発症せずにバドミントンを楽しめるか以下に記載します。
・肩の痛みがある場合は無理のない範囲で意識しつつ日常的に動かしましょう。動かさないことが一番良くありません。痛みがある部位を無理に動かすことは避けた方が良いですが、痛みのない範囲であれば、常日頃、肩回しなどして動かしましょう。
・長期的に湿布を貼っている方はすぐにやめましょう。特に寝る前に湿布を貼っている方は血行を悪くしてしまいます。炎症は治りますが、血行は悪くなります。その日に怪我をした場合は、湿布を貼った方が良いですが、長期的に貼ることは避けた方が良いです。
・筋力トレーニングをしている方はすぐに辞めましょう。負荷をかけることで、さらに悪化させてしまいます。四十肩・五十肩の方が筋力トレーニングを行う場合は、必ず専門家の指導のもとリハビリしましょう。
・入浴時は肩まで浸かり血行をよくしましょう。血行をよくすることが大切ですので水分もしっかりとりましょう。
・無理なストレッチは辞めましょう。筋肉は必ず修復します。その修復している時に、無理に筋肉を伸ばさないようにしましょう。※肩回し程度であれば、痛みの出ない範囲で動かしましょう。
ここでは、四十肩や五十肩の怪我について説明いたしましたが、他にも肩の怪我は多くあります。まずは、病院へ行き、原因を追求してから、四十肩や五十肩であった場合、是非、こちらの記事を参考にして下さい。
まとめ
肩を鍛える方法はいかがでしたでしょうか。今回は、肩に特化した記事でしたが、体幹筋や下半身も鍛えることで、スマッシュスピードを向上させクリアも飛ばすことができます。是非、こちらの記事を参考にして頂ければ幸いです。
