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バドミントンに必要な肩のトレーニング方法と痛みの対処方法を解説!!

バドミントンにおける肩を鍛える方法を紹介いたします。

肩を鍛えることでスマッシュスピードが上がり、クリアも楽に飛ばすことができます。

ただ鍛えるだけでは意味がありません。

その他に、肩の痛みがある方に向けて、その対処方法も記載していますので、痛みのある方も是非ご覧ください。

 

肩はなぜ鍛えるの??

バドミントンでは、肩関節を使うことで、スマッシュやクリアを打つことができます。

しかし、肩を回す可動域が狭い場合、スマッシュやクリア等の威力を低下させます。

この肩を回す可動域とは、肩関節の柔らかさのことです。

では、皆さんが知っている大谷翔平選手で例えます。

彼は165km/hの球を投げることができ、外野からもレーザービームを放つことができます。

他にイチロー選手も大谷翔平選手と同じくらい外野からレーザービームを放つことができ

大谷選手の身長は193cm、イチロー選手の身長は175cmです。

体格差が違う両者がどのようにレーザービームを可能としているのか…

肩関節がとてつもなく柔らかいからです。

関節の柔らかさを気にすることなく、腕立て伏せ等の筋力トレーニングを行って筋力だけつけたとしてもスピードに変化はありません。

そのため、肩の筋力トレーニングと柔軟性を高めることができるようなトレーニングが必要となります。

この肩の柔軟性により大きな遠心力が生まれ、筋力トレーニングによりラケット振り抜く力が生まれます。

また、ラケットに重さがあり、振り抜く力があると、強力なスマッシュを打つことができます。

そのため、柔軟性+筋力トレーニング=スマッシュスピードを上げ、クリアを飛ばすことができるでしょう。

 

バドミントンに必要な肩の筋肉とは??

肩の筋肉には、肩関節周囲筋と呼ばれる筋肉が骨についています。

これは、上腕骨・鎖骨・肩甲骨に付いている筋肉が作用することによって、肩を動かすことができます。

また、肩にも何種類もの筋肉が付いているため、全て鍛えることはできますが、大きな筋肉を鍛えることが大切です。

例えば、手指に付いている小さな筋肉を鍛えても、大きくはなりにくいのです。

そのため、大きな筋肉を鍛えて、効果的な筋力トレーニングをすることが必要となります。

肩の大きな筋肉と言えば、三角筋・僧帽筋・大胸筋と呼ばれるこの3つです。

そもそもこの筋肉は大きいので、トレーニングを行うことにより速く結果を出すことができます。

 

肩のトレーニング方法

では、前述したように肩の筋力トレーニングと柔軟性を踏まえてトレーニング方法を説明いたします。

 

1.柔軟性 

(30秒間を3回行います)

一つの動作に30秒間行ってください。30秒間行うことで、柔らかい筋肉になってきます。

柔軟性に関しては、基本的に皆さんが行っている準備運動と同じです。

できれば、2人1組になって行うなど誰か伸ばしてくれる人がいると効率良く柔軟ができ、伸びる筋肉を作ることもできます。

 

2.筋力トレーニング

筋力トレーニングは前述したように、三角筋・僧帽筋(上部、中部)・大胸筋を鍛えるトレーニング方法です。

基本的には、腕立て伏せやダンベルを使用することにより鍛えることができます。

大胸筋と三角筋については、腕立て伏せで十分鍛えることができます。

しかし、腕立て伏せは様々な筋肉が複合しているため、体力も必要になります。

そのため、効果的にピンポイントで鍛えたいという方は仰向けの状態で画像のようにバーベルやダンベルを上げたりすることで効果的に鍛えることができます。

 

肩に痛みがある場合

バドミントンをされる方で特に多いのは、40代以上の方で四十肩・五十肩と呼ばれる怪我に悩む方です。

この怪我は20歳でも四十肩を発症する方もおられ、血行が悪いことにより発症してしまいます。

原因としては、「バドミントンをしばらく行っていなかったが、急に始めることによる肩の炎症」を起こすことです。

 

対処方法

では、どのようなことをすれば、四十肩や五十肩を発症せずにバドミントンを楽しめるか以下に記載します。

 

動かすこと

肩の痛みがある場合は無理のない範囲で意識しつつ日常的に動かしましょう。

動かさないことによって肩の痛みを悪化させてしまいます。

痛みがある部位を無理に動かすことは避けた方が良いですが、痛みのない範囲であれば常日頃、肩回しやゴムチューブ等を利用して動かしましょう。

 

ストレッチ

筋肉を無理に伸ばしすぎないようなストレッチです。

痛めた筋肉は毎日、修復しようとしています。

そこで、無理に引き伸ばすようなストレッチは避けて、ゆっくりと痛みのない範囲で行いましょう。

すると、筋肉も修復しつつ柔らかい肩を再び作ることができます。

 

湿布を貼る時間には気を付ける!

例えば、就寝前に湿布を貼って寝ると、朝の起床時に筋肉が固まってしまい柔らかい筋肉を作れなくなってしまうためです。

人間の体は就寝後は冷えてしまうため、冷湿布などさらに冷たいものを体に貼り付けることによって、逆効果になるためおすすめしません。

肩に痛みや熱感がある場合、または昼間に冷湿布を貼って、夜は肩に熱感がない場合に温湿布を貼ると良いでしょう。

 

まとめ

肩を鍛える方法はいかがでしたでしょうか。

今回は、肩に特化した記事でしたが、体幹筋や下半身も鍛えることで、スマッシュスピードを向上させクリアも飛ばすことができます。

是非、こちらの記事を参考にして頂ければ幸いです。

 

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